MamaWORKOUT Beckenboden – Rückbildungskurse Freiburg

Ein Rückbildungskurs ist aus mehreren Gründen essenziell für deine körperliche und gesundheitliche Erholung nach der Geburt. Während der Schwangerschaft und der Geburt wurden vor allem dein Beckenboden und die Bauchmuskulatur stark beansprucht und gedehnt. Ein gezieltes Rückbildungstraining hilft dir, diese Körperregionen wieder zu spüren, sanft zu stärken und zu regenerieren.

Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität deines Rumpfes und die Kontrolle über die Blase und den Darm. Durch die Geburt kann diese Muskulatur stark geschwächt sein, was zu Beschwerden wie z.B. Inkontinenz und Rückenschmerzen führen kann. Im Rückbildungskurs lernst du spezielle Übungen, um den Beckenboden wieder zu spüren, diesen zu kräftigen und zu stabilisieren. Diese Übungen sind essenziell, um langfristigen Problemen vorzubeugen.

Auch deine Bauchmuskeln, die durch die Schwangerschaft gedehnt wurden, benötigen besondere Aufmerksamkeit. Der Kurs zielt darauf ab, deine tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren und eine mögliche Rektusdiastase (die Trennung der geraden Bauchmuskeln) zu behandeln. Ebenso wird deine Körpermitte stabilisiert, um mögliche Rückenbeschwerden vorzubeugen bzw. zu lindern.

Ein weiterer Vorteil eines Rückbildungskurses ist, dass du deine Haltung verbesserst, die oft durch die Veränderungen in der Schwangerschaft und das Stillen sowie das Tragen beeinträchtigt wird. Durch gezielte Übungen kannst du wieder eine aufrechte und gesunde Haltung aufbauen, was vor allem deinem Rücken zugutekommt.

Zudem fördert ein Rückbildungskurs deine allgemeine Erholung und unterstützt dich mental dabei, nach der Geburt wieder in dein Körperbewusstsein zu finden. Du hast die Möglichkeit, in einer sicheren und unterstützenden Umgebung unter Anleitung und Korrektur einer erfahrenen Trainerin zu trainieren und dich mit anderen Müttern auszutauschen.

Kurz gesagt: Ein Rückbildungskurs hilft dir, deinen Körper nach der Geburt wieder in Balance zu bringen, Beschwerden vorzubeugen/ zu lindern und deine körperliche Fitness auf sanfte und effektive Weise wiederherzustellen.

Der optimale Zeitpunkt, um mit einem Rückbildungskurs zu starten, hängt von der Art der Entbindung, deinen Geburtsverletzungen und deinem individuellen Heilungsprozess ab. In der Regel wird empfohlen, etwa 6 bis 8 Wochen nach einer spontanen Geburt zu beginnen.

Bei einem Kaiserschnitt sollte etwas länger gewartet werden, in der Regel 10 bis 12 Wochen, um sicherzustellen, dass die Narbe gut verheilt ist und keine weiteren Komplikationen auftreten. Entscheidend ist, dass du dich ausreichend erholt fühlst und deine Hebamme oder Ärztin dir grünes Licht gegeben hat. Der Kurs bietet dir die Möglichkeit, sanft in dein Training einzusteigen und gezielt Beckenboden- und Bauchmuskulatur wieder aufzubauen.

Wichtig ist: Es ist nie zu spät, mit der Rückbildung zu beginnen. Auch mehrere Monate nach der Geburt kann der Kurs hilfreich sein, um langfristige Beschwerden vorzubeugen/zu lindern und deinen Körper wieder in Balance zu bringen.

Ja, du kannst dein Baby gerne zum Rückbildungskurs mitbringen! Bei MamActiv in Freiburg sind unsere Kurse darauf ausgerichtet, Müttern die Möglichkeit zu geben, ihr Baby dabei zu haben. Der Kurs ist so gestaltet, dass du dein Baby während der Übungen sicher in deiner Nähe hast. Ob in der Babyschale, im Nestchen, auf der Decke liegend oder auch mal im Arm – dein Baby ist willkommen.

So kannst du deine Rückbildungsübungen machen, während du gleichzeitig dein Baby bei dir hast, ohne dir Sorgen machen zu müssen, wie du die Zeit für Fitness und Babybetreuung unter einen Hut bekommst. Gleichzeitig empfehle ich, wenn irgendwie möglich, ohne Baby zu den Kursstunden zu kommen. So kannst du dich deutlich mehr auf deine Rückbildung/die Übungen konzentrieren und dies ist für deine Rückbildung viel effektiver.

Ja, du kannst den Rückbildungskurs auch nach einem Kaiserschnitt besuchen! Es ist jedoch wichtig, dass du etwas länger wartest, bis die Wundheilung vollständig abgeschlossen ist. In der Regel wird empfohlen, etwa 10 bis 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt zu beginnen, je nachdem, wie schnell du dich erholst. Vor dem Start solltest du unbedingt mit deiner Hebamme oder Ärztin Rücksprache halten.

Im Kurs wird besonders darauf geachtet, dass die Übungen sanft und auf deine Bedürfnisse angepasst sind. Der Fokus in den ersten Kursstunden liegt auf der Stärkung deines Beckenbodens und der sanften Aktivierung deiner Bauchmuskulatur, ohne die Kaiserschnittnarbe zu belasten. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Rückbildung sicher und effektiv gestalten, um langfristige Beschwerden zu vermeiden.

Ja, es ist definitiv möglich, auch nach mehreren Monaten noch mit einem Rückbildungskurs zu beginnen. Viele Mütter starten aus unterschiedlichen Gründen später mit der Rückbildung, und das ist völlig in Ordnung. Auch wenn du einige Monate nach der Geburt mit dem Training beginnst, kannst du noch große Fortschritte erzielen.

Die Rückbildung zielt darauf ab, die Muskulatur, insbesondere den Beckenboden und die Bauchmuskeln, wieder aufzubauen und deine Haltung zu verbessern. Egal, ob du 3 Monate oder 12 Monate nach der Geburt startest – es ist nie zu spät, deinen Körper zu stärken und langfristige Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Blasenschwäche, zu vermeiden/zu lindern.
Wenn du dir unsicher bist, ob der Zeitpunkt für dich passt, sprich gerne mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin.

Das MamaWORKOUT-Konzept legt großen Wert auf ein sicheres und effizientes Training, das speziell auf die Bedürfnisse von Müttern nach der Geburt zugeschnitten ist. Im Rückbildungskurs konzentrieren sich die Übungen vor allem auf die Muskulatur, die während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurde, sowie auf die Verbesserung der Haltung und des allgemeinen Wohlbefindens.
Die einzelnen Kursstunden bauen aufeinander auf und die Intensität der Übungen nimmt im Kursverlauf sukzessive zu.

Hier sind die wichtigsten Übungen im MamaWORKOUT-Rückbildungskurs:

Beckenbodentraining: Der zentrale Bestandteil des Programms ist das (Wieder-) Spüren sowie die gezielte Stärkung des Beckenbodens. Durch spezielle Übungen wird die Muskulatur in verschiedenen Positionen sanft aktiviert und wiederaufgebaut, um Blasenschwäche, Inkontinenz sowie Rückenbeschwerden und Organsenkungen vorzubeugen/zu lindern.

Im ersten Video sehen Sie eine Ausschnitt aus der dritten Kursstunde, wo der Beckenboden in Rückenlage aktiviert wird.

Im zweiten Video sehen Sie einen Ausschnitt aus der dritten Kursstunde, wo die Beckenbodenmuskulatur in Seitlage aktiviert wird.

Kräftigung des Muskelkorsetts: Aufbauend auf den Beckenboden wird das Muskelkorsett ab der vierten Stunde wieder gespürt und gestärkt. Das Muskelkorsett besteht aus der Rücken- und Bauchmuskulatur und  steht in direkter Verbindung mit dem Beckenboden.
Um das Muskelkorsett nach einer Schwangerschaft wieder zu stärken, ohne die Bauchmuskeln zu überlasten, beinhaltet das MamaWORKOUT-Konzept sanfte Übungen, die auf die tiefe Bauchmuskulatur, vor allem auf den Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel), abzielen. Besonders aufgrund der in der Schwangerschaft entstandenen Rektusdiastase (Auseinanderweichen der Bauchmuskeln) werden die Übungen entsprechend angepasst, um die Körpermitte wieder zu stabilisieren.

In dem Video sehen Sie einen Ausschnitt aus der vierten Kursstunden, wo das Muskelkorsett in Rückenlage aktiviert wird.

Haltungsschulung: Durch die Veränderung des Körperschwerpunktes während der Schwangerschaft verfallen viele Mütter in eine schlechte Körperhaltung (Rundrücken und LWS Lordose). Der Kurs legt daher viel Wert auf Übungen, die die Haltung verbessern und Rückenprobleme vorbeugen/lindern, indem Rücken- und Nackenmuskulatur gestärkt, gedehnt und mobilisiert werden.

Ganzkörperkräftigung: Im Laufe des Kurses wird der gesamte Körper sanft gekräftigt. So wird etwa die Rückenmuskulatur gestärkt, um die Haltung zu stabilisieren, und die Arm- sowie Beinmuskulatur wird aktiviert, um den Körper als Ganzes zu kräftigen.

Im Video sehen Sie einen Ausschnitt aus der sechsten Kursstunde, wo der Beckenboden sowie das Muskelkorsett bereits zusammen aktiviert werden können und gleichzeitig die Arme bewegt werden. Mit dieser Übung trainieren wir die Stabilität der Körpermitte sowie die Arm- und Schultermuskulatur und zeitgleich die aufrechte Haltung.

Dehnung, Mobilisation und Entspannung: In jeder Kursstunde werden auch Entspannungs-, Mobilisations- und Dehnübungen durchgeführt, um Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Diese faszialen Bewegungen können Bewegungseinschränkungen sowie Beschwerden verbessern und fördern die Regeneration. Zudem wird so dem Körper Zeit gegeben, sich nach der Anstrengung zu erholen.

Im Video sehen Sie einen Ausschnitt aus der dritten Kursstunde, wo wir die Rücken- und Schultermuskulatur in die Länge bringen, um insbesondere die Flexibilität in der Brustwirbelsäule zu verbessern.

Integration des Alltags: Ein weiteres zentrales Element des MamaWORKOUT-Konzepts ist die Integration in deinen Mama-Alltag. Daher erhältst du Tipps z.B. zum richtigen Heben, Tragen und Bücken, um auch im täglichen Leben auf deine Körperhaltung zu achten und Belastungen zu vermeiden.

Dieses ganzheitliche Konzept sorgt dafür, dass dein Körper behutsam wieder in Form gebracht wird, wobei die spezifischen Bedürfnisse von dir als Mutter nach der Geburt berücksichtigt werden. Die Übungen sind medizinisch fundiert und werden von mir als qualifizierte Prä- und Postnatal Trainerin angeleitet. Das MamaWORKOUT-Konzept zielt darauf ab, langfristig dir gesundheitliche Vorteile zu bieten und Müttern zu helfen, ihren Körper nach der Geburt effektiv und sicher zu stärken.

Ja, die Kursreihe MamaWORKOUT Beckenboden ist von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) nach  §20 SGB V zertifiziert und wird bei gesetzlich versicherten von allen Krankenkassen bezuschusst. Voraussetzung für eine Bezuschussung ist eine Teilnahme von 80%, d.h. eine Teilnahme an 8 von 10 Terminen. In der Regel werden zwei Präventionskurse pro Jahr von den Krankenkassen bezuschusst. Die Höhe der Bezuschussung variiert von Krankenkasse zu Krankenkasse.

Beispiele einiger Krankenkassen:

• Techniker Krankasse (TKK): 80% (maximal 75,00€)
  https://www.tk.de/techniker/versicherung/tk-leistungen/weitere-leistungen/praevention/gesundheitskurse/kostenuebernahme-praeventionskurse-2004182
• AOK: bis zu 100% (je nach AOK unterschiedlich)
  https://www.aok.de/pk/gesundheitskurse/infos/teilnahme-gutschein/
• Barmer: bis zu 75,00€
  https://www.barmer.de/unsere-leistungen/kursangebote/kurse-suchen/gesundheitskurssuche
• DAK: bis zu 75,00€
  https://www.dak.de/dak/leistungen/praeventionskurse_25678
• BKK ProVita: 80% (bis zu 250,00€ pro Jahr 2025)
  https://bkk-provita.de/leistungen/praeventionskurse/

Privatversicherung:
Wenn du privat versichert bist, erkundige dich vor der Buchung, ob bzw. wie hoch die Bezuschussung deiner Krankenkasse ist. Bisher haben alle meine privat versicherten Teilnehmerinnen eine Bezuschussung erhalten.

Du buchst den Rückbildungskurs über meine Webseite und zahlst per PayPal oder direkt Überweisung. Am Ende der Kursreihe erhältst du von mir eine Teilnahmebescheinigung, welche du zusammen mit der Rechnung bei deiner Krankenkasse einreichst. Die Bezuschussung erfolgt dann über deine Krankenkasse (in der Regel per Überweisung).